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背部伸展运动怎么做

发布时间:2019-11-22 17:40:04 阅读: 来源:表盒厂家

白领虽然听起来工作非常的简单而且工资也非常的不错,可是了解白领工作的人都只知道,他们一工作就得坐上七八个小时,如果工作任务很重的话,甚至还有可能有十几个小时,长时间的坐着没有运动不仅会让他们的腿部血液不循环,而且还会让他们背部的肌肉非常的僵硬,长久下去就会给他们带来很大的身体伤害。拉伸运动对于肌肉有很大的放松作用,那么背部伸展运动怎么做呢?

①俯身支撑:狮身人面像

首先,趴在地板上,开始慢慢抬起你的上身,同时收紧腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面,如果下背部感觉轻松,可以尝试完全伸直手臂,让脊柱伸获得更大角度,保持10秒钟,然后重复10次。

②蝗虫式

首先,趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿,保持腹部收紧,Hold住30秒,然后返回到起始位置,重复练习10次。

③站姿向后伸展

这个运动在哪里都可以做,只要能站着。首先双手支撑在腰背部,脊柱慢慢地向后伸展,只要你没有不适。保持3秒,并返回到开始位置,重复5次。

④梨状肌拉伸

躺下,双膝伸直,双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面,右腿保持不动,保持30秒,回到开始姿势,再换到另外一侧。交替练习10次。

⑤猫式

四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起,尽可能让腰背部高于臀和肩,像鞠躬一样低下你的头,保持30秒,并回到起始位置,重复20次。

与拱背相反方向运动,向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头,保持30秒钟,回到起始位置,重复练习20次。

6单腿抱膝式

平躺于地面,伸直双膝,慢慢抬起一条腿并屈膝,用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置,并换到另外一侧。重复10次。

7大拜式

膝盖跪于地面,臀部靠近脚跟,双手自然向前延伸,让你的身体舒服地卷曲着,保持30秒。重复10次。

8单腿背部伸展

坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,左脚靠近右腿,伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖,保持30秒,然后换到另一侧,重复拉伸10次。

9猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替进行,重复10次。

10简易蝗虫式

整个身体趴在地面上,然后抬起你的胸部以上,双脚离地,同时收紧腹部,保持5秒,重复10次。

背部伸展运动的效果是很明显的,看着上面的运动方法也是非常的简单,因此经常会出现肌肉僵硬的人可以试一试这样的锻炼方法,这样就能让身体的血液迅速的流动,放松身上的肌肉,这样就能改善自己的身体状况,而且还能让自己的身体变得更加的轻盈。

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